{"id":516,"date":"2021-08-31T19:46:01","date_gmt":"2021-09-01T00:46:01","guid":{"rendered":"https:\/\/comer.me\/?p=516"},"modified":"2021-08-31T19:46:01","modified_gmt":"2021-09-01T00:46:01","slug":"consumo-saludable-grasas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/le-fort.org\/cocina\/consumo-saludable-grasas\/","title":{"rendered":"Grasas: Consideraciones Nutricionales"},"content":{"rendered":"<p>Las\u00a0 grasas son un macronutriente: es decir, un nutriente que requerimos en cantidades apreciables.<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<p>Una de las causas de los problemas a la salud que supone nuestro patr\u00f3n dietario occidental es el consumo no saludable de grasas. Revisemos algunas de las consideraciones nutricionales para acercarnos a un consumo saludable de grasas.<\/p>\n<figure id=\"attachment_531\" aria-describedby=\"caption-attachment-531\" style=\"width: 1920px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-531 size-full\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/le-fort.org\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/hamburguesa.jpg?resize=1200%2C675&#038;ssl=1\" alt=\"Hamburguesa: consumo saludable de grasas\" width=\"1200\" height=\"675\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-531\" class=\"wp-caption-text\">No todas las grasas son iguales<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Aporte energ\u00e9tico<\/h2>\n<p>La recomendaci\u00f3n de la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS, 2018) es que las grasas representen menos del 30% de la ingesta cal\u00f3rica. Suponiendo una dieta de 2000 Cal, no m\u00e1s de 600 de estas calor\u00edas deber\u00edan provenir de la grasa.<\/p>\n<p>En promedio, el aporte energ\u00e9tico de las grasas es de 9Cal\/g. Es decir, no deber\u00edamos consumir m\u00e1s de 65g de grasa al d\u00eda, en promedio.<\/p>\n<p>Si tenemos un consumo de grasas en las cantidades correctas, el siguiente paso es consumir las grasas correctas.<\/p>\n<h2>Saturada vs insaturada<\/h2>\n<p>En <a href=\"https:\/\/le-fort.org\/estructura-y-propiedades-de-las-grasas\/\">nuestra discusi\u00f3n sobre las grasas<\/a>, establecimos la diferencia entre \u00e1cidos grasos saturados y \u00e1cidos grasos insaturados. El consumo saludable de grasas pasa por un equilibrio adecuado entre grasas compuestas por \u00e1cidos grasos saturados y grasas compuestas por \u00e1cidos grasos insaturados.<\/p>\n<p>La saturaci\u00f3n e insaturaci\u00f3n no pasa s\u00f3lo por las propiedades f\u00edsicas de grasas y aceites, sino tambi\u00e9n por su perfil nutricional. La recomendaci\u00f3n es que no m\u00e1s de 20g de la ingesta de grasas provenga de grasas saturadas, y el resto de grasas insaturadas saludables.<\/p>\n<figure id=\"attachment_523\" aria-describedby=\"caption-attachment-523\" style=\"width: 1920px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-523\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/le-fort.org\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/crudo.png?resize=1200%2C675&#038;ssl=1\" alt=\"Pescado: consumo saludable de grasas\" width=\"1200\" height=\"675\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-523\" class=\"wp-caption-text\">El pescado es una fuente de grasas saludables<\/figcaption><\/figure>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Se recomienda un equilibrio entre grasas compuestas por \u00e1cidos grasos mono y poliinsaturados, es decir, que contienen un \u00fanico doble enlace carbono-carbono y que contienen varios dobles enlaces carbono-carbono.<\/p>\n<p>Los porcentajes recomendados -donde el 100% corresponde a la ingesta total de grasa- son:<\/p>\n<ul>\n<li>Menos de un 33% grasas saturadas<\/li>\n<li>33 a 50% grasas monoinsaturadas<\/li>\n<li>25 a 33% de grasas poliinsaturadas<\/li>\n<\/ul>\n<h2>\u00c1cidos grasos esenciales<\/h2>\n<p>Nuestro cuerpo puede producir \u00e1cidos grasos, pero no todos. Aquellos nutrientes que debemos consumir en nuestra dieta se denominan <em>esenciales<\/em>. Los \u00e1cidos grasos esenciales en humanos son dos: el \u00e1cido alfa linol\u00e9nico y el \u00e1cido linoleico, que son respectivamente \u00e1cidos omega-3 y omega-6. A partir de estos dos \u00e1cidos grasos, el cuerpo puede producir todos los otros \u00e1cidos grasos que se requieren.<\/p>\n<ul>\n<li>Fuentes de \u00e1cido linoleico (\u03c9-6) son: aceites vegetales, frutos secos y semillas<\/li>\n<li>Fuentes de \u00e1cido alfa linol\u00e9nico (\u03c9-3) son: pescados y mariscos, sobre todo pescados aceitosos como el salm\u00f3n, el at\u00fan o el arenque; algunas semillas como el lino, la ch\u00eda o las nueces, y sus aceites. Tambi\u00e9n existen alimentos fortificados en \u03c9-3.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Omega-6 y Omega-3<\/h2>\n<p>No todos los \u00e1cidos grasos poliinsaturados son iguales. Nuestro organismo necesita una proporci\u00f3n correcta de \u00e1cidos omega-3 y omega-6 para un correcto funcionamiento. Los nombres derivan del n\u00famero de enlaces desde el \u00faltimo enlace carbono-carbono del \u00e1cido en que se encuentra el &#8220;primer&#8221; enlace doble. La proporci\u00f3n entre la ingesta de estos \u00e1cidos grasos esenciales tiene consecuencias.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<figure style=\"width: 366px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"\" src=\"https:\/\/upload.wikimedia.org\/wikipedia\/commons\/thumb\/3\/37\/Linoleic_Acid_Structural_Formulae_V.2.svg\/1005px-Linoleic_Acid_Structural_Formulae_V.2.svg.png\" alt=\"\u00c1cido graso n-6\" width=\"366\" height=\"136\" \/><figcaption class=\"wp-caption-text\">Un ejemplo de \u00e1cido graso \u03c9-6; \u00e1cido linoleico<\/figcaption><\/figure>\n<figure style=\"width: 179px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"\" src=\"https:\/\/upload.wikimedia.org\/wikipedia\/commons\/thumb\/2\/2e\/Alpha-Linolenic_acid_Structural_Formulae_V.2.svg\/549px-Alpha-Linolenic_acid_Structural_Formulae_V.2.svg.png\" alt=\"\u00c1cido alfa-linol\u00e9nico\" width=\"179\" height=\"216\" \/><figcaption class=\"wp-caption-text\">Ejemplo de \u00e1cido graso \u03c9-3: \u00e1cido alfa linol\u00e9nico<\/figcaption><\/figure>\n<p>Se recomienda una proporci\u00f3n inferior de 5:1 entre omega-6 y omega-3 para prevenir inflamaci\u00f3n y proliferaci\u00f3n de c\u00e9lulas cancerosas (Simopoulos, 2002). Proporciones elevadas de omega-6 tambi\u00e9n est\u00e1n asociadas con depresi\u00f3n y otras afecciones.<\/p>\n<h2>\u00c1cidos grasos <em>trans<\/em><\/h2>\n<p>Pr\u00e1cticamente todos los \u00e1cidos grasos insaturados presentes naturalmente en nuestra dieta presentan la isomer\u00eda <em>cis<\/em>: es decir, los enlaces carbono-carbono de un doble enlace est\u00e1n del mismo lado. Por ejemplo, el \u00e1cido oleico.<\/p>\n<figure style=\"width: 642px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"\" src=\"https:\/\/upload.wikimedia.org\/wikipedia\/commons\/thumb\/1\/15\/Oleic_acid_shorthand_formula.PNG\/1199px-Oleic_acid_shorthand_formula.PNG\" alt=\"\u00c1cido oleico\" width=\"642\" height=\"80\" \/><figcaption class=\"wp-caption-text\">\u00c1cido oleico: cis-9-octadecenoico<\/figcaption><\/figure>\n<figure style=\"width: 644px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"\" src=\"https:\/\/upload.wikimedia.org\/wikipedia\/commons\/5\/53\/Elaidic-acid-2D-skeletal-reverse.png\" alt=\"\u00c1cido elaidico\" width=\"644\" height=\"105\" \/><figcaption class=\"wp-caption-text\">\u00c1cido ela\u00eddico: trans-9-octadecenoico<\/figcaption><\/figure>\n<p>Los \u00e1cidos grasos <em>trans<\/em> existen en muy baja proporci\u00f3n en la naturaleza, y se producen mayormente en el procesamiento de alimentos, sobre todo en la hidrogenaci\u00f3n de aceites vegetales para producir margarina y mantecas vegetales. Otra fuente es la grasa de los rumiantes debido a la fermentaci\u00f3n anaer\u00f3bica en el rumen. Los \u00e1cidos grasos trans est\u00e1n asociados a una serie de afecciones como &#8220;enfermedades cardiovasculares, inflamaci\u00f3n sist\u00e9mica, dislipidemia, disfunci\u00f3n endotelial, y enfermedades hep\u00e1ticas y neurodegenerativas (Kusal et al, 2019).<\/p>\n<p>Otra consecuencia de reducir el consumo de carne de rumiantes, adem\u00e1s de la reducci\u00f3n de grasas saturadas, es la reducci\u00f3n de consumo de \u00e1cidos grasos <em>trans<\/em>.<\/p>\n<hr \/>\n<p>Im\u00e1genes: Pexels, Wikimedia y otras fuentes de dominio p\u00fablico.<\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<ol>\n<li>Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS) (2018). <em>Alimentaci\u00f3n Saludable<\/em>. <a href=\"https:\/\/www.who.int\/es\/news-room\/fact-sheets\/detail\/healthy-diet\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Enlace<\/a><\/li>\n<li>Simopoulos, A. P. (2002). <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/s0753-3322(02)00253-6\"><em>The importance of the ratio of omega-6\/omega-3 essential fatty acids<\/em><\/a>. Biomedicine &amp; Pharmacotherapy, 56(8), 365\u2013379.<\/li>\n<li>Kusal K. Das, Rajesh Honnutagi, Lata Mullur, R. Chandramouli Reddy, Swastika Das, Dewan Syed Abdul Majid, M.S. Biradar. (2019).<br \/>\n<a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/B978-0-12-814466-4.00026-4\">Dietary Interventions in Liver Disease<\/a>, Academic Press.<\/li>\n<li>NIH (2021). <a href=\"https:\/\/ods.od.nih.gov\/factsheets\/Omega3FattyAcids-Consumer\/\">Omega-3 Fatty Acids<\/a>.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El patr\u00f3n dietario occidental incluye el consumo no saludable de grasas. Algunas consideraciones nutricionales para un consumo m\u00e1s saludable.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":521,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[911],"tags":[927,773],"class_list":["post-516","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-moleculas","tag-grasas","tag-nutricion","entry","has-media"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/pghKer-8k","jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack-related-posts":[{"id":16004,"url":"https:\/\/le-fort.org\/cocina\/alteraciones-de-las-grasas\/","url_meta":{"origin":516,"position":0},"title":"Alteraciones de las Grasas","author":"Rod","date":"18 de Septiembre, 2021","format":false,"excerpt":"Como toda sustancia m\u00e1s o menos compleja, las grasas est\u00e1n sujetas a distintas alteraciones. 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