Las grasas son un macronutriente: es decir, un nutriente que requerimos en cantidades apreciables.
Una de las causas de los problemas a la salud que supone nuestro patrón dietario occidental es el consumo no saludable de grasas. Revisemos algunas de las consideraciones nutricionales para acercarnos a un consumo saludable de grasas.
Aporte energético
La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2018) es que las grasas representen menos del 30% de la ingesta calórica. Suponiendo una dieta de 2000 Cal, no más de 600 de estas calorías deberían provenir de la grasa.
En promedio, el aporte energético de las grasas es de 9Cal/g. Es decir, no deberíamos consumir más de 65g de grasa al día, en promedio.
Si tenemos un consumo de grasas en las cantidades correctas, el siguiente paso es consumir las grasas correctas.
Saturada vs insaturada
En nuestra discusión sobre las grasas, establecimos la diferencia entre ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados. El consumo saludable de grasas pasa por un equilibrio adecuado entre grasas compuestas por ácidos grasos saturados y grasas compuestas por ácidos grasos insaturados.
La saturación e insaturación no pasa sólo por las propiedades físicas de grasas y aceites, sino también por su perfil nutricional. La recomendación es que no más de 20g de la ingesta de grasas provenga de grasas saturadas, y el resto de grasas insaturadas saludables.
Se recomienda un equilibrio entre grasas compuestas por ácidos grasos mono y poliinsaturados, es decir, que contienen un único doble enlace carbono-carbono y que contienen varios dobles enlaces carbono-carbono.
Los porcentajes recomendados -donde el 100% corresponde a la ingesta total de grasa- son:
- Menos de un 33% grasas saturadas
- 33 a 50% grasas monoinsaturadas
- 25 a 33% de grasas poliinsaturadas
Ácidos grasos esenciales
Nuestro cuerpo puede producir ácidos grasos, pero no todos. Aquellos nutrientes que debemos consumir en nuestra dieta se denominan esenciales. Los ácidos grasos esenciales en humanos son dos: el ácido alfa linolénico y el ácido linoleico, que son respectivamente ácidos omega-3 y omega-6. A partir de estos dos ácidos grasos, el cuerpo puede producir todos los otros ácidos grasos que se requieren.
- Fuentes de ácido linoleico (ω-6) son: aceites vegetales, frutos secos y semillas
- Fuentes de ácido alfa linolénico (ω-3) son: pescados y mariscos, sobre todo pescados aceitosos como el salmón, el atún o el arenque; algunas semillas como el lino, la chía o las nueces, y sus aceites. También existen alimentos fortificados en ω-3.
Omega-6 y Omega-3
No todos los ácidos grasos poliinsaturados son iguales. Nuestro organismo necesita una proporción correcta de ácidos omega-3 y omega-6 para un correcto funcionamiento. Los nombres derivan del número de enlaces desde el último enlace carbono-carbono del ácido en que se encuentra el “primer” enlace doble. La proporción entre la ingesta de estos ácidos grasos esenciales tiene consecuencias.
Se recomienda una proporción inferior de 5:1 entre omega-6 y omega-3 para prevenir inflamación y proliferación de células cancerosas (Simopoulos, 2002). Proporciones elevadas de omega-6 también están asociadas con depresión y otras afecciones.
Ácidos grasos trans
Prácticamente todos los ácidos grasos insaturados presentes naturalmente en nuestra dieta presentan la isomería cis: es decir, los enlaces carbono-carbono de un doble enlace están del mismo lado. Por ejemplo, el ácido oleico.
Los ácidos grasos trans existen en muy baja proporción en la naturaleza, y se producen mayormente en el procesamiento de alimentos, sobre todo en la hidrogenación de aceites vegetales para producir margarina y mantecas vegetales. Otra fuente es la grasa de los rumiantes debido a la fermentación anaeróbica en el rumen. Los ácidos grasos trans están asociados a una serie de afecciones como “enfermedades cardiovasculares, inflamación sistémica, dislipidemia, disfunción endotelial, y enfermedades hepáticas y neurodegenerativas (Kusal et al, 2019).
Otra consecuencia de reducir el consumo de carne de rumiantes, además de la reducción de grasas saturadas, es la reducción de consumo de ácidos grasos trans.
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Referencias
- Organización Mundial de la Salud (OMS) (2018). Alimentación Saludable. Enlace
- Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365–379.
- Kusal K. Das, Rajesh Honnutagi, Lata Mullur, R. Chandramouli Reddy, Swastika Das, Dewan Syed Abdul Majid, M.S. Biradar. (2019).
Dietary Interventions in Liver Disease, Academic Press. - NIH (2021). Omega-3 Fatty Acids.
